垫球是排球运动中最基础也是最重要的技术之一，无论是接发球、防守还是调整传球，都离不开规范的垫球动作。一个标准的垫球动作可以概括为“蹬地、抬臂、压腕”三个关键环节。本文将通过图文结合的方式，详细解析这一动作流程。
一、准备姿势
双脚自然开立，与肩同宽或略宽，膝盖微屈，身体重心略微前倾，双臂自然放松置于体前，眼睛注视来球方向。保持身体放松但专注，为接下来的动作做好充分准备。
二、蹬地——启动与移动
当判断出来球方向后，首先需要通过蹬地动作快速移动至最佳击球位置。蹬地时应注意：
- 使用小碎步快速移动
- 最后一步适当加大，稳定身体重心
- 双脚站稳，面向来球方向
三、抬臂——形成击球平面
到达击球位置后，需要迅速抬臂形成稳定的击球平面：
1. 两臂伸直并拢，双手重叠，拇指平行
2. 前臂内侧形成平坦的击球面
3. 肘关节伸直但不过度紧张
4. 肩膀放松，保持自然
四、压腕——控制出球方向
在触球瞬间，通过压腕动作控制球的飞行方向和弧度：
- 手腕下压，确保击球点在手腕上方10-15厘米处
- 通过下肢蹬伸和身体协调发力
- 击球后手臂伴随送球动作，确保球路稳定
五、完整动作连贯演示
常见错误与纠正方法
1. 屈肘击球：应保持肘关节伸直，用前臂击球
2. 击球点过高或过低：应在腕关节上方10-15厘米处击球
3. 仅用手臂发力：应运用蹬地、转腰的全身协调发力
练习建议
1. 先进行无球模仿练习，熟悉动作要领
2. 对墙练习，巩固正确动作定型
3. 两人一组对垫，逐步增加难度和移动范围
掌握“蹬地、抬臂、压腕”这三个关键环节，通过持续练习，相信每位排球爱好者都能掌握标准的垫球技术，为提升整体排球水平奠定坚实基础。
