对于许多跑步新手来说，完成一场半程马拉松（21.0975公里）似乎是一个遥不可及的目标。然而，只要掌握科学的方法并坚持训练，从5公里到半马的跨越并非难事。本文将为你提供一份循序渐进的训练计划，帮助你安全、有效地完成0975公里的挑战。
第一阶段：打好基础（5公里-10公里）
在开始半马训练之前，建议你已经能够轻松完成5公里的跑步。如果还没有达到这个水平，可以先从走跑结合开始，逐步增加跑步的距离和时间。
**训练建议：**
- 每周进行3-4次跑步训练
- 每次训练间隔1-2天休息
- 每周增加跑步距离不超过10%
- 配速以能够轻松交谈为宜
这个阶段的目标是让身体适应跑步的节奏，建立有氧基础，通常需要4-6周时间。
第二阶段：突破10公里门槛
当你能够轻松完成5公里后，就可以开始向10公里迈进。这个阶段要注重耐力的积累，同时开始加入一些速度训练。
**训练建议：**
- 每周进行一次长距离慢跑（LSD）
- 加入间歇训练：例如400米快跑+400米慢走，重复4-6组
- 保持核心力量训练：平板支撑、深蹲等
- 注意跑后拉伸和恢复
这个阶段通常需要6-8周，目标是能够以舒适的速度完成10公里。
第三阶段：向半马进军（10公里-21公里）
这是训练计划中最关键的阶段，需要逐步增加周末长跑的距离。
**16周训练计划示例：**
- 第1-4周：长跑距离从10公里逐步增加到14公里
- 第5-8周：从14公里增加到18公里
- 第9-12周：完成两次20公里长跑
- 第13-16周：减量期，为比赛做准备
**重要提示：**
- 每周长跑距离增加不超过2公里
- 每训练3周后，第4周适当减量恢复
- 长跑配速比目标比赛配速慢30-60秒/公里
- 注意补充水分和能量胶
比赛准备与策略
**赛前一周：**
- 逐渐减少跑量（tapering）
- 保持短距离轻松跑
- 注意饮食碳水化合物储备
- 准备好比赛装备
**比赛日策略：**
- 前5公里：控制速度，比目标配速慢10-15秒
- 5-15公里：保持匀速
- 最后6公里：根据体力适当加速
- 每5公里补充水分和能量
恢复与持续进步
完成半马后，给自己充分的恢复时间：
- 赛后一周以主动恢复为主
- 可以进行游泳、骑行等交叉训练
- 反思训练和比赛过程中的经验
- 设定新的目标，继续奔跑之旅
记住，跑步是一生的旅程，不要急于求成。0975公里只是一个里程碑，更重要的是享受这个过程，培养健康的生活习惯。只要坚持训练，相信你一定能顺利完成从5公里到半马的蜕变！
祝你跑步愉快，安全完赛！
