立定跳远是一项常见的体能测试项目，掌握正确的动作要领不仅能提高成绩，还能有效预防运动损伤。本文将通过图解和分步讲解，帮助你直观掌握立定跳远的标准化姿势。
准备姿势
双脚分开与肩同宽，站立在起跳线后，脚趾不得踩线或越过起跳线。身体保持直立，双臂自然下垂。
**动作要点：**
- 重心落在前脚掌
- 膝盖微屈，身体稍前倾
- 眼睛注视前方落地区域
预摆阶段
双臂由前向后摆动，同时屈膝降低重心，为起跳积蓄力量。
**动作分解：**
1. 双臂向前上方摆动至与肩同高
2. 同步屈膝下蹲至半蹲位置
3. 身体保持前倾角度约45度
![预摆阶段示意图]
起跳瞬间
这是决定跳远距离的关键环节，需要全身协调发力。
**标准动作：**
- 双臂快速向前上方摆动
- 双腿用力蹬地，髋、膝、踝三关节充分伸展
- 身体呈45-50度角腾空
空中姿势
起跳后，身体在空中保持平衡，为落地做准备。
**技术要求：**
- 双腿屈膝向前收起
- 上半身适度前倾
- 双臂向前伸展，维持身体平衡
落地缓冲
正确的落地技术不仅能增加距离，还能保护关节。
**标准动作：**
1. 双脚同时落地，脚跟先着地
2. 迅速过渡到全脚掌
3. 屈膝缓冲，降低重心
4. 身体前倾，避免后坐
常见错误及纠正
1. **起跳角度过大或过小**
- 纠正：调整预摆幅度，控制发力方向
2. **双脚不同时落地**
- 纠正：加强起跳时双腿协调发力练习
3. **落地时后坐**
- 纠正：加强核心力量训练，控制重心前移
训练建议
- 每周进行2-3次专项训练
- 重点加强腿部爆发力和核心力量
- 结合视频录像自我纠正动作
掌握正确的立定跳远技术需要循序渐进地练习。通过仔细观察每个环节的动作要领，并结合图解进行模仿练习，相信你很快就能掌握标准姿势，提升立定跳远成绩。记住，规范的动作是取得好成绩的基础，也是预防运动损伤的保障。
